Lebensmittel in der Schwangerschaft - das darf ich essen

Ernährung in der Schwangerschaft: Diese Lebensmittel sind gesund und diese sollten Sie besser vermeiden. 

Die Ernährung in der Schwangerschaft hat eine besondere Rolle. Denn Sie betrifft nicht nur die werdende Mutter, sondern auch das in ihr heranwachsende neue Leben. Während aber der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen zu Beginn der Schwangerschaft steigt, benötigt die werdende Mutter täglich nur 250 Kalorien mehr als sonst. Dies entspricht beispielsweise einem Käsebrot. 

Ab Kinderwunsch, in der Schwangerschaft und Stillzeit entscheiden sich viele Frauen deshalb der Zufuhr von alphabiol Schwangerschaft. Zu Beginn der Schwangerschaft sind der Bedarf an Folsäure, Eisen und Jod erhöht. Gleichzeitig nehmen viele Frauen diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge über die Ernährung auf (Quelle: Nationale Verzehrstudie II). 

Vollkornbrot für gesunder Ernährung in der SchwangerschaftErnährung in der Schwangerschaft: Backwaren, Brot und Getreide

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft gilt grundsätzlich, dass Vollkorn gesünder ist als Weißmehl. Brötchen und Weißbrot sind wichtig für eine intakte Darmaktivität. Jedoch enthalten weiße Mehle einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Der Körper setzt diese rasch in Zucker um, der wiederum ins Blut gelangt. Es ist also sinnvoll, Produkte mit Weißmehl in Maßen zu genießen. Dazu zählen Nudeln mit weißem Mehl, Torten, Kekse, Kuchen, gesüßte Frühstücksflocken, Chips und Pommes Frites. Diese Produkte sind oft reich an Kohlenhydraten und Fett, aber arm an Vitaminen und Spurenelementen. 

Trotzdem ist es bei der Ernährung in der Schwangerschaft aber auch bei der Ernährung von Frauen, die nicht schwanger sind, zumindest ein oder zwei Mal pro Woche Produkte mit Weißmehl zu verzehren. Denn Vollkornmehl kann die Darmaktivität beeinträchtigen, was den Körper unnötig belasten kann. 

Ernährung in der Schwangerschaft: Obst und GemüseSpinat mit reichlich Folsäure für gesunde Ernährung

Grundsätzlich sind Obst und Gemüse für die Ernährung in der Schwangerschaft sehr sinnvoll, allerdings gibt es einiges zu beachten. Rohes und ungewaschenes Obst oder Gemüse können schadstoffbelastet sein. Dies gilt auch für die daraus hergestellten Shakes, Säfte und Speisen. Achten Sie also auf Bio-Qualität und waschen Sie Obst und Gemüse gründlich vor der Verarbeitung.  

Gekochtes Obst wie es in Marmelade, Kompott oder Mus vorkommt, kann in der Schwangerschaft ohne bedenken verzehrt werden. Häufig wird beim Einkochen von Obst aber reichlich Zucker verwendet und viele Vitamine zerfallen bei starker Erhitzung. 

Frisches und geschältes oder gut gewaschenes Obst und Gemüse sind gut für Sie und Ihr ungeborenes Baby. Obstsalate und frische Blattsalate enthalten ebenfalls viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Insbesondere grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli sind reich an Folsäure. Der Bedarf an Folsäure verdoppelt sich in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft. Folsäure ist wichtig für das Wachstum des mütterlichen Gewebes und wird vom Körper für viele Wachstums- und Entwicklungsprozesse benötigt. 

Reich an Eiweiß sind neben Fleischprodukte auch viele Hülsenfrüchte, wie Linse, Erbsen und Bohnen. Eiweiße (Proteine) helfen dem Körper unter anderem beim Transport vieler wichtiger Stoffe, wie beispielsweise Kollagen und Enzyme. 

Milch in der Schwangerschaft ist gesundErnährung in der Schwangerschaft: Milch und Milcherzeugnisse

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft können Sie ohne Bedenken auf handelsübliche Milch zurückgreifen. Diese wurde wärmebehandelt und ist nahezu keimfrei. Im Gegensatz dazu stehen Rohmilch oder Vorzugsmilch und die daraus hergestellten Produkte. Rohe Milch kann den Erreger der Rindertuberkulose, Listeria-Bakterien und andere Krankheitserreger enthalten. In der Schwangerschaft können diese Erreger Mutter und Kind massiven Schaden zufügen. Rindertuberkulose und Listeria-Bakterien erhöhen das Risiko einer Fehl-, Früh- oder Totgeburt. Die Ernährung mit roher Milch ist daher gefährlich für Ihr Kind und während der Schwangerschaft tabu!

Vollfette Mich und die daraus hergestellten Speisen wie Butter, Sahne (auch Sahnepuddings) sowie fertige Fruchtjoghurts und Fruchtquarks sind reich an Fett. Joghurt und Fruchtquark enthalten häufig sogar zusätzlich hohe Mengen an Zucker. Sinnvoll ist beispielsweise der Verzehr von zuckerfreiem Joghurt mit frischem Obst. Der schmeckt lecker und ist gesund!

Ernährung in der Schwangerschaft: KäseErnährung mit gesundem Käse in der Schwangerschaft

Achten Sie bei der Ernährung in der Schwangerschaft darauf, vor dem Verzehr Käserinden abzuschneiden. Weißschimmel-Weichkäse, wie Camembert, Brie oder Blauschimmelkäse, wie Gorgonzola oder Roquefort sollten in der Schwangerschaft überhaupt nicht verzehrt werden. Diese Käsesorten begünstigen das Wachstum bestimmter Bakterien, wie Listeria-Bakterien und können Ihrem ungeborenen Kind schaden. Käse, der aus Rohmilch hergestellt wurde ist ebenso zu meiden.

Käse ist ein wichtiger Protein- und Kalziumspender für Mutter und Kind. Butterkäse, Edamer, Emmentaler oder Gouda sind in der Regel aus wärmebehandelter Milch hergestellt. Greifen Sie also während der gesamten Schwangerschaft ruhigen Gewissens oft und gerne zu!

Keine rohen Eier in der SchwangerschaftErnährung in der Schwangerschaft: Eier und Eierspeisen

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft ist es wichtig darauf zu achten, dass Eier und Eierspeisen gut durchgegart werden. Dies betrifft insbesondere Spiegel- und Rührei. Vollständig gemieden werden sollten Speisen, die auf Basis roher Eier zubereitet werden, wie beispielsweise traditionelles Tiramisu. Eier sollten während der Schwangerschaft möglichst frisch und außerdem nur hartgekocht bzw. durchgebraten verzehrt werden. Eine Ernährung mit rohen Eiern kann u.a. eine Listerioseinfektion nach sich ziehen, die schlimmstenfalls zu Frühgeburten, Schädigungen des Fötus oder sogar seinem Absterben führen. Außerdem besteht durch den Verzehr roher Eier das Risiko einer Salmonelleninfektion.

In der Schwangerschaft können Sie harte, durchgegarte Eier ohne Bedenken verzehren. Für eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Eiweißversorgung von Ihnen und Ihrem Kind empfiehlt sich der Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Woche.

Ernährung in der Schwangerschaft: FischGesunde Ernährung: Fisch in der Schwangerschaft

Grundsätzlich ist Fisch bei der Ernährung in der Schwangerschaft unbedenklich und sogar sinnvoll. Allerdings sollte roher Fisch gemieden werden, da die Gefahr einer Lebensmittelinfektion bei rohem Fisch besonders hoch ist. Deswegen dürfen Shrimps, Austern, Kaviar und Sushi während der Schwangerschaft nicht auf dem Speiseplan stehen. Räucherfisch und Matjes gehören ebenso nicht zur gesunden Ernährung einer Schwangeren. Raubfische wie (Rot-)Barsch, Hecht, Heilbutt, Seeteufel, Steinbeißer und Thunfisch können durch Methylquecksilber belastet sein und sollten deshalb nicht verzehrt werden.

Panierter und frittierter oder in Öl eingelegter Fisch sollte durch seinen hohen Fettanteil in geringen Mengen verzehrt werden. Fisch oder Fischsalat mit Majonäse sind nicht empfehlenswert, da sie rohes Ei enthalten.

Frischer Seefisch wie Seelachs, Kabeljau oder Schellfisch sind reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteil einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Sie fördern die Entwicklung und den Aufbau von Zellmembranen und spielen eine große Rolle bei der Hirn- und Sehkraftentwicklung des Babys.

In der Schwangerschaft reichlich Eisen durch FleischErnährung in der Schwangerschaft: Fleisch und Fleischerzeugnisse

Fleisch ist reich an Eisen, da wichtig ist für die normale Bildung der roten Blutkörperchen. In Deutschland nehmen laut Nationaler Verzehrstudie rund 75% der Frauen nicht ausreichend Eisen über die Ernährung aus. In den ersten Wochen der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Eisen, was eina ausreichende Aufnahme über die Ernährung in der Schwangerschaft zusätzlich erschwert. 

Auch wenn Fleisch reich an tierischen Eiweißen ist, sollte auf einige Fleischerzeugnisse besser verzichtet werden: Dazu zählen insbesondere Innereien, wie Leber. Insbesondere Rinderleber enthält reichlich Vitamin A, das bei einer Überdosierung schädlich für das neue Leben sein kann. Weiterhin sind rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch wie Tartar, Carpaccio oder Mett sowie rohe Pökelfleischprodukte wie Rauchfleisch oder Kassler während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert, da sie von Bakterien belastet sein können. Ähnlich verhält es sich mit Rohwurst, wie Tee- oder Mettwurst.

Sehr zu empfehlen ist mageres und gut durchgegartes Fleisch. Auch bei magerem Bratenaufschnitt und gekochtem Schinken (ohne Fettrand) dürfen Sie gerne zugreifen. Diese Fleischsorten haben einen hohen Eiweißanteil und spenden Mutter und Kind viel Energie. Es reicht vollkommen aus zweimal pro Woche Fleisch zu verzehren.

Tipp: Gerade für Vegetarierinnen kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen während der Schwangerschaft sinnvoll sein. alphabiol Schwangerschaft ist frei von tierischen Stoffen, enthält reichlich Eisen sowie viele weitere Nährstoffe für den speziellen Bedarf in der Schwangerschaft. 

Ernährung während der Schwangerschaft: GetränkeViel trinken in der Schwangerschaft

Auf dem Ernährungsplan in der Schwangerschaft sollten täglich 1,5 – 2 Liter getrunken werden. Geeignete Getränke zur Deckung des Bedarfs sind natriumarmes Mineralwasser, ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, wärmebehandelte Milch, Buttermilch und verdünnte Fruchtsäfte. Kaffee und Tee sind nur in sehr geringen Mengen empfehlenswert, auf Alkohol sollte vollständig verzichtet werden. Beachten Sie, dass einige Getränke viele Kalorien enthalten. Ein Liter Vollmilch enthält zum Beispiel etwa 650 kcal.

Weitere Informationen zum Thema Ernährung